Бичих дадал нь өөрийгөө ойлгох, мэдрэмжээ илүү гүнзгий ойлгох, илэрхийлэх, стрессийг даван туулах, шинэ зорилго тавих, шийдвэр гаргахад туслах үр дүнтэй сэтгэлзүйн эмчилгээний орчин үеийн систем юм. Дасгал хийхэд зөвхөн үзэг, дэвтэр байхад л хангалттай. Туршихад бэлэн үү?
Энэ юу вэ?
Бичих дадлагын аргыг анх Америкийн сэтгэл засалч Ира Прогофф санал болгосон. Юнгигийн шавь тэрээр түүний ажлыг хэсэг хугацаанд ажиглаж, профессорын маргаангүй гүн гүнзгий, үр дүнтэй аргачлал нь хоёр чухал сул талтай гэсэн дүгнэлтэд хүрчээ. Нэгдүгээрт, "аналитик сэтгэл судлал" арга нь нэлээд үнэтэй байсан бөгөөд энэ нь автоматаар олон тооны хүмүүст хүрэх боломжгүй болгосон. Бусад зүйлсийн дотор энэ нөхцөл байдал сэтгэл засалчдад бас хохирол учруулсан, учир нь тэд зөвхөн нийгмийн тодорхой давхаргатай ажилладаг байсан нь эргээд тэдний мэргэжлийн туршлагыг хязгаарласан.
Хоёр дахь дутагдал нь Прогоффын хэлснээр Юнг хүн бүрийн өөрийн гэсэн "сэтгэл хөдлөлийн толь бичиг"-тэй болох эрхийг хүлээн зөвшөөрч байсан ч өвчтөнд өөрийн гэсэн тайлбарын тогтолцоог санамсаргүйгээр тулгаж байсан явдал байв.
Судалгааныхаа үр дүнд Прогофф сэтгэлзүйн өөртөө туслах аргыг бий болгохоор шийдсэн бөгөөд үүнийг эзэмшсэнээр хүн өөрийн сэтгэцийн болон сэтгэл зүйн үйл явцыг бие даан зохицуулах боломжтой болно. Түүний хөгжүүлэлтийн үр дүн нь, ялангуяа бичих дадлагын үндэс суурийг тавьсан "эрчимтэй өдрийн тэмдэглэл" байсан бөгөөд өнөөдөр маш олон төрөл байдаг. Тэдгээрийг ашиглахдаа аюулгүй байдлын тодорхой арга хэмжээг дагаж мөрдөх нь чухал.
Илэн далангүй байдлын зэрэг
Дарья Кутузова, сэтгэл судлалын ухааны доктор, хүүрнэлзүйн зөвлөх, бичмэл практикийн мэргэжилтэн, "Бичгийн практик" төслийн зохиогч: "Энэ арга нь гар угаах гэх мэт "сэтгэлзүйн эрүүл ахуйн" ашигтай зуршил юм. дасгал хийж байна. Гэхдээ хүмүүс өдөрт хэдэн мянган удаа гараа угааж эхэлдэг: хэрэв та өдрийн тэмдэглэлдээ маш эрчимтэй бичиж, амьдрах цаггүй болсон гэж бодож байвал энэ нь сэтгэл зүйчтэй зөвлөлдөх шалтгаан болж магадгүй юм.
Бичих дадлыг үр дүнтэй болгохын тулд илэн далангүй бичих нь чухал. Гэсэн хэдий ч хүмүүс цаасан дээр өөрийгөө илчлэхээс айдаг нь нийтлэг зүйл биш юм - ихэнхдээ өмнө нь хэн нэгэн нь тэдний хувийн бүртгэлийг уншдаг байсан бөгөөд энэ нь таагүй үр дагаварт хүргэдэг. Хувийн нууцлалыг хамгаалах эрхээ хамгаалж, одоо байгаа бүртгэлээ хадгалах эсэхээ урьдчилан бодох нь чухал юм.
Өөрийн "дотоод цензур"-д захидал бичих нь бас ашигтай байж болох юм: яагаад тэр таныг илэн далангүй бичихийг зөвшөөрдөггүйг түүнээс асуу, үүнээс таныг ингэж хамгаалдаг. Хоригийн учрыг та өөрөө гаргаж ирээд "цензур"-тай зөвшилцөж үзээрэй. Магадгүй тэр жаахан "амралт" авахыг зөвшөөрөх болов уу?
Бичгийн дасгал танд тустай эсэхийг яаж мэдэх вэ? Хамгийн хялбар арга бол богино дасгал хийх (5-10 минутын турш) юм. Зөвхөн толгойд орж ирсэн зүйлээ дараалан бичих бус тэргүүлэх асуултуудад хариулж эсвэл жагсаалт гаргах нь дээр. Тааламжтай, сонирхолтой зүйл дээр анхаарлаа төвлөрүүлж эхэл. Хэрэв ийм шалгалтын дараа таны бие улам дордох юм бол энэ үе шатанд та өөрөө бичгийн дасгал хийх ёсгүй."
Эрхэм өдрийн тэмдэглэл
Залуу насандаа бараг бүх хүн төрөл бүрийн өдрийн тэмдэглэл хөтөлдөг байсан: бид бүх нууцаа хуудсууддаа итгэдэг байсан - бид муу дүн, найз нөхөдтэйгээ хэрүүл маргаан эсвэл анхны үнсэлтийнхээ талаар ярилцдаг байв. Прогоффын өдрийн тэмдэглэлийн нэг чухал ялгаа нь ямар ч хэсэгт шинэ болон шинэ хуудас нэмэх боломжтой байхаар бүтээгдсэн (блоктой тэмдэглэлийн дэвтэр хийх болно). Прогоффын өдрийн тэмдэглэлд дөрвөн хэсэг байдаг бөгөөд зохиогч тэдгээрийг "хэмжээ" гэж нэрлэдэг.
- Бодит цаг: одоо, өдөр тутмын үйл явдлууд, сэдэвчилсэн асуудлууд, ирээдүйн талаар эргэцүүлэн бодох бичлэг.
- Харилцан яриа: хүмүүстэй өөрийн бие, үйл явдал, нөхцөл байдалтай харилцан ярилцах.
- Бэлгэ тэмдгийн урсгал: зүүдний тайлбар ба тайлбар.
- Хувийн бус утга: өөртэйгөө болон нийгэмтэй харилцах.
Хэсгүүдийг өөрийн хувийн ертөнцийг үзэх үзэлд тохируулах нь маш чухал - өөрийнхөө эсрэг хүчирхийлэл байхгүй! - өдрийн тэмдэглэлийн хэлбэр нь юуны түрүүнд хэрэглэгчдэд ээлтэй байх ёстой. Дээр санал болгосон бүтэц нь зүгээр л гарын авлага бөгөөд үүний дагуу та дөрвөн хэсгийг үүсгэж болно. Гол нь яг юуны тухай бичих гэж байгаагаа сайн ойлгох хэрэгтэй.
Онолын хувьд өдрийн тэмдэглэл нь таны сэтгэлийн толь болдог: сэтгэлийн өөрчлөлт, хүсэл тэмүүлэл, баяр баясгалан, уй гашуу зэргийг тусгадаг. Бичсэн зүйлээ дахин уншсанаар та өөрийн давуу болон сул талуудыг илүү нарийвчлалтай тодорхойлох, хэтийн төлөвийг харах, олон асуултын хариултыг авах, заримдаа маш гэнэтийн хэв маягийг тодорхойлох боломжтой болно.
Таны бүтээсэн энэхүү өөрийгөө шалгах хэрэгсэл нь таны сэтгэл санааг урьдчилан таамаглахад хүртэл туслах бөгөөд ингэснээр та төлөвлөгөөгөө итгэлтэйгээр хийж, хэрэгжүүлэх боломжтой болно.
Өөрөөр хэлбэл зөв арга барилаар өдрийн тэмдэглэл нь бидний өнгөрсөн ба одоог үлдээхээс гадна ирээдүйд эерэгээр нөлөөлдөг.
Бичих, унших
Аливаа тэмдэглэл нь бид зүгээр л туршлагаа бичих эсвэл эсрэгээрээ баяр хөөрөө хуваалцах үед бус, харин бичсэн зүйлээ дахин унших үед "бичих дадал" болж хувирдаг. Таны тэмдэглэлийг уншсаны дараа сэтгэл судлаачид "рефлексийн хариу" гэж нэрлэгддэг бичихийг зөвлөж байна: текстээ уншсаны дараа та юу бодсон, юу санаж, ямар мэдрэмж төрж байсан.
Та оруулгыг дахин уншаад, оруулсны дараа шууд эсвэл хэдэн цаг, бүр өдрийн дараа хариу бичих боломжтой. Тийм ч учраас та өдрийн тэмдэглэлд шинэ хуудас нэмж оруулах нь маш чухал юм: оруулга, хариулт нь ар араасаа гарч байх ёстой, гэхдээ текст үүсгэх явцад та энэ талаар бодох шаардлагагүй болно. хангалттай зай байхгүй байж магадгүй.
Дуусаагүй өгүүлбэр
Энэ түгээмэл арга нь байнгын дасгал, их цаг хугацаа шаарддаггүй ч зөв цагтаа үргэлж аврах ажилд ирнэ. "Дуусаагүй өгүүлбэрүүд" нь "энд, одоо" юу болж байгааг ойлгоход тусалдаг бөгөөд нөхцөл байдлаас гарах хамгийн энгийн арга замыг олж хардаг. Та хийх ёстой зүйл бол "Би хүсч байна …", "Би сонирхож байна …", "Би мэдэрдэг …", "Би" гэсэн бүрэн бус хэллэгүүдийн анхны хэв маягийг гаргаж ирээд дэвтэр дээрээ бичих явдал юм. санаа зовж байна, учир нь …", "Би юунд бухимдаж байна …" гэх мэт. Гэхдээ зөв цагтаа гурван цэгийн оронд яг юу мэдэрч, бодож, мэдэрч байгаагаа бичих хэрэгтэй.
Өгүүлбэрүүдийг давтаж болно - энэ нь асуудлыг тодорхой илэрхийлэхэд тусална. Гол нөхцөл бол хурд юм. Та сатааралгүйгээр хурдан бичих хэрэгтэй.
100-н жагсаалт
Энэ аргыг Америкийн сэтгэл судлаач Кэтлин Адамс "Өдрийн тэмдэглэлийн зам" номондоо боловсруулж, дэлгэрэнгүй тайлбарласан. Зохиогч нь сэтгэл хөдөлгөм сэдвийг сонгож, түүн дээр 100 зүйлийн жагсаалтыг гаргахыг санал болгож байна. Ажлын хэмжээнээс бүү ай - практикээс харахад бүрэн жагсаалтыг бэлтгэхэд хагас цагаас илүү хугацаа шаардагдах нь ховор байдаг.
Хэд хэдэн жишээг дурдвал: "Намайг өөртөө бухимдуулдаг 100 зүйл", "Миний хийхийг мөрөөддөг 100 зүйл", "Өдөр бүр мэдэрдэг 100 мэдрэмж". Энэ бясалгалыг үнэхээр үр дүнтэй болгохын тулд та хэд хэдэн энгийн дүрмийг дагаж мөрдөх ёстой: - цаасны хуудсыг урьдчилан дугаарласан байх ёстой; - та хурдан бичих хэрэгтэй; - сүүлчийн 100 дахь догол мөрийг бичих хүртэл та саад болох (болон анхаарал сарниулах); - процессын явцад дахин унших боломжгүй; - та өөрийгөө шүүмжилж чадахгүй; - давталт, зөрчилдөөнөөс бүү ай - эдгээр нь "дуусаагүй өгүүлбэр"-ийн нэгэн адил зайлшгүй бөгөөд чухал юм.
Жагсаалтын төгсгөлд онцгой анхаарал хандуулах нь зүйтэй юм: дүрмээр бол 70-р догол мөрний дараа хүмүүс өөрсдөдөө огт санаанд оромгүй зүйл бичдэг - энэ мөчид бидний далд ухамсар энэ асуудалтай холбогдож байна.
Жагсаалтыг дахин уншина уу. Явахад бэлэн? Жишээлбэл, хэрэв та өдөр бүр "Цочролын 100 шалтгаан"-ын аль нэгийг арилгах гэж оролдвол гурван сар гаруйн дараа та тэдгээрийг бараг бүрэн шийдэж чадна!
Ийм жагсаалтууд нь таны үндсэн ажил, хүслийг харахад туслахаас гадна үйл ажиллагаанд сэтгэл хөдлөлийн “түлхэл” өгдөг.
Сайн дурсамж
Бидэнд тохиолдсон бараг бүх туршлага ирээдүйн амьдралд маань нөлөөлдөг гэдгийг олон хүн мэддэг. Энэ нөхцөл байдлыг өөрт ашигтайгаар ашиглацгаая!
Өнгөрсөн үеийнхээ онцгой аз жаргалтай мөчүүдийг санаж, 20 минутын турш цаасан дээр засахыг хичээ. Энэ нь хаана, хэзээ болсон, ямар мэдрэмж төрж байсан, цаг агаар ямар байсныг дүрсэл. Бие дэхь үнэр, мэдрэмжийг санаж байхыг хичээ, нэг үгээр хэлбэл "зураг" -ыг аль болох өнгөлөг, нарийвчлан дахин бүтээ. Метафор, холбоог ашигла. Үүнийг тогтмол, дор хаяж 10 хоног хийхийг хичээ. Нэгдүгээрт, таны амьдралд хичнээн гайхалтай зүйл тохиолдсоныг та гайхах болно, хоёрдугаарт, эдгээр гайхалтай дурсамжууд таны одоогийн байдалд аажмаар нөлөөлөх болно.
Акростик
Одоогийн байдлаар таны сэтгэлийн байдал эсвэл сэтгэлийн байдлыг хамгийн сайн илэрхийлэх үгийг сонго. Үүнийг цаасан дээр босоо байдлаар бичээд дараа нь хэвтээ байдлаар үсэг бүрт тусдаа үг эсвэл илэрхийлэл оноо. Тиймээс та туршлагаа бүрэлдэхүүн хэсгүүдэд нь хувааж, бичсэн зүйлд дүн шинжилгээ хийж, нөхцөл байдлынхаа шалтгааныг ойлгох боломжтой.
Дашрамд хэлэхэд, цочромтгой байдал, сандралаас ангижрахын тулд энгийн таван минутын дасгал хийхэд хангалттай: цагийг тэмдэглэж, таны санааг зовоож, тэнцвэрээ алдсан бүх зүйлийг цаасан дээр нарийвчлан дүрслэн бичээрэй. Илэрхийлэлд ичиж зовохгүйгээр бичээрэй. Таны бодож байгаа, мэдэрдэг бүх зүйл! Одоо хуудсыг ураад хаях боломжтой!
